猫背、前肩は背中を鍛えても治らないのは何故か。

こんにちは。LAMUDA代表の横山です。

久しぶりの投稿です。

そして久しぶりにもかかわらず、少しだけ専門的で、少しだけ内容が難しいです。

でも少しだけです。

 

トレーナーに猫背は背中をきたえると治るといわれて、治らなかった人は読んでください。

トレーニングやればやるほど前肩になってる、と感じている人は読んでください。

ベンチプレスやるとすぐ肩が痛くなる人は読んでください。

 

では、スタート。

 

 

 

 

 

 

まず、猫背や前肩を超簡単に定義すると、

・肩甲骨の外転筋の短縮、内転筋の伸長

・肩関節の内旋筋の短縮、外旋筋の伸長

※話を簡単にするため、肩甲骨の挙上、上方回旋、胸椎の屈曲、頚椎の上部伸展、下部屈曲に関しては今回は無視します。

 

ですね。

もっと簡単にいうと、肩甲骨が離れてしまって、背中が丸くなり、肩も内側に入っていき、手の甲が正面を向くような状態です。(これでもイメージがつかない人はgoogle先生に聞いてください。)

 

んで、短縮している筋肉はストレッチするか圧迫してほぐす必要があります。

それらの筋肉は、肩甲骨の外転筋と肩関節の内旋筋となります。

つまり、

肩甲骨の外転筋は、前鋸筋と小胸筋ですね。

肩関節の内旋筋は、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋前部、肩甲下筋です。

(どの筋肉かわからない人はgoogle先生に聞いてください。)

 

これらの筋肉をトレーニングすると、これらの筋肉は短縮します。

だから、トレーニング後はストレッチやマッサージで自然長に戻す必要があります。

筋肉が強くなれば強くなるほど引っ張る力も強くなるので、骨はだんだん歪みやすくなります。

要するにこれらの筋肉が拮抗筋となる肩甲骨の内転筋、肩関節の外旋筋に比べて強くなると猫背、前肩になりやすいということです。

 

そうです。気付きましたか？

広背筋と大円筋は背中の筋肉です。

つまり、背中のトレーニングをすると猫背、前肩はより強くなるということです！

明日から、「猫背を治すために、広背筋、大円筋を鍛えましょう！」といっているトレーナーとはおさらばしましょう。

 

ではどうするかということ、肩甲骨の内転筋、肩関節の外旋筋を鍛えるわけです。

肩甲骨の内転筋は、僧帽筋中部と大小菱形筋。

肩関節の外旋筋は三角筋後部と棘下筋、小円筋です。

 

背中のトレーニングといって、広背筋、大円筋よりも僧帽筋中部を狙ったトレーニングをさせるトレーナーならまだマシです。

ただ、ほとんどのトレーナーがラットプルダウンやチンニング、ヘソに引くようなシーテッドロウをやらせますよね？

これらの種目は主に広背筋、大円筋を使いますので、猫背、前肩は悪化します。

 

大切なのは、僧帽筋中部と三角筋後部と棘下筋、小円筋です。

僧帽筋中部と三角筋後部は脇を開いたままバーをみぞおちに引っ張るような背中の種目で使われます。

棘下筋、小円筋は普段のトレーニングではなかなか使えません。

 

棘下筋↓

 

小円筋↓

 

ですので、背中を鍛えてもなかなか猫背、前肩を治らない人は、棘下筋、小円筋を狙ったトレーニングしましょう！

 

《棘下筋、小円筋に有効なトレーニング》

・エクスターナルローテーション

https://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#Lateral

 

一番下の横たわっている女性の動きです。

機能向上としては20~30回くらいの低重量高回数でやるのも良いですし、筋肥大・強化となると10~15回くらいで限界になるような少し重めでやるのも良いです。

 

では今日はこの辺で。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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