運動し過ぎると代謝が落ちる？

2018/07/04

こんにちは、LAMUDA代表の横山です。

「週に何回運動すれば良いのか」
お客様からよく聞かれる質問の一つです。

普通に考えれば、運動すればするほど消費カロリーが増えるので、トレーニング頻度は多ければ多いほどダイエットに効果的に見えます。

しかし、実はトレーニング頻度が多すぎるとかえって消費カロリーが減ってしまうかも・・

Combined Aerobic/Strength Training and Energy Expenditure in Older Women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377831

この研究では72名の60歳から74歳の女性を被験者とし、次の３つのグループに分けました。

１．週１回の有酸素運動＋週１回のウェイトトレーニング
２．週２回の有酸素運動＋週２回のウェイトトレーニング
３．週３回の有酸素運動＋週３回のウェイトトレーニング

有酸素運動は最大心拍数の80%で40分、無酸素運動は10レップス2セットを10種目。
性別と年齢を考えると、かなりハードな運動ですね。

それを16週間に渡って行った結果、すべてのグループにおいて除脂肪体重の増加と筋力・心肺機能の増加、体脂肪量の減少が認められました。
そして運動していない時の代謝（NEAT）は「週２回の有酸素運動＋週２回のウェイトトレーニング」群が一番高くなりました。
これは一日に200kcalの増加。
ちなみに「週１回の有酸素運動＋週１回のウェイトトレーニング」群は、一日に68kcalのNEAT増加が認められました。

ここまでは当然の結果だと思います。

しかし問題は「週３回の有酸素運動＋週３回のウェイトトレーニング」群の結果です。
なんとNEATが一日あたり、150kcal減少してしまいました！
なお、一日のエネルギー消費量（TEE）や身体活動量（AEE）は「週２回の有酸素運動＋週２回のウェイトトレーニング」群のみが増加。

他の群では大きな変化が見られませんでした。

前述のとおり、年齢を考えると有酸素運動もウェイトトレーニングも、かなりハードな内容です。
それを週６回も行うことにより、おそらくはオーバーワーク状態に陥ってしまい、代謝が低下したと考えるのが自然です。
とはいえ、16週間も継続できたということは、そこまでキツい内容でもなかったのかなとも思いますが、、、

このことから考えると、ダイエットのためにハードなトレーニングをしていて、「もう嫌だ！」となってしまうようであれば、それは明らかにやり過ぎだと言えそうですね。

・結論

「週２回の有酸素＋週２回のウェイトトレーニング」群のみで一日のエネルギー消費量（TEE）や身体活動量（AEE）が増加したということは、やはりトレーニング量には適切な範囲があるということです。

少ない量・頻度のトレーニングは、「やらないよりはマシ」。

多すぎる量・頻度のトレーニングは「かえって悪影響があるかも」。

今回の実験では高齢の女性が被験者だったため、誰でも「週２回の有酸素とウェイト」がベストだとは言い切れませんが、少なくとも「やり過ぎはダメ」ということだけは明らかになっています。