タンパク質の効率的な摂り方

2020/04/29

こんにちは。LAMUDAトレーナー山岸です。

今回は最も効率的なタンパク質の摂り方についての考えをお伝えしたいと思います。

なおこのテーマに関してはいろいろな考え方がありますので、参考程度に読んでいただけると幸いです。

まず、タンパク質の摂取間隔ですが、これは3時間毎に摂取することがよいとされています。

これは血中アミノ酸レベルと体内の窒素量の測定で比べたところによる結果だそうです。

また、1回で吸収できるタンパク質の上限は体重1kgあたり0.4g。

つまり体重80kgの方であれば約32gが吸収できる上限となります。

しかし、タンパク質の場合には食事誘発性熱産生、つまり消化・吸収をする際に15～30％のカロリーが使われるため、仮に30％エネルギーとして使われるとすると体重80kgの方で一度に約50g程度は摂取してもよいという考えが成り立ちます。

また、1日のタンパク質総摂取量は体重1kgあたり2.2gで、減量期には2.3～3.1gと少し上がります。

ただ、腎臓への負担が気になる方は1.6～2.0gであれば問題ないという報告があります。

この1日のタンパク質総摂取量を吸収できる上限量を加味しながら、分けて摂取していくことが大切になってきます。

ただ、難しいことは抜きにして、単純にタンパク質は1日の中で小まめに摂っていくことを意識するということだけでも頭に入れておくと、さらに効果的なボディメイクが可能となるでしょう。

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山岸申和